完本神战

第六章 提升耐力的走路健身计划（第5页）

从生理上来讲，这里发生的事情令人震惊：你的脚弓上有感受器，当感受器受到刺激时会促进肌肉收缩得更厉害。基本上，它们会令你腿部后侧和臀部的肌肉（也就是腿筋和臀肌）更努力地收缩。因此，你的双脚越是向下压地，对正确肌肉群的刺激就越大。如果双脚快速起落，就不会达到你的最佳步速，但如果你专注于向下压地，则能够增加步速。你身体的运动强度会更高。

2）髋部角度

你的步幅会变大，髋部更打开。完美的走路健身法的动作是，你在前方的那条腿所形成的角度和在后面的腿所形成的角度是一样的（见下图），上半身会处在两腿的中间位置。起初，你可能会发现自己的髋屈肌很紧绷：这意味着你的髋部无法打开，你的腿也无法向后伸展到你走动的距离。但随着方法改善，你的髋部会打开，从而形成这种对称的走路姿势。

3）脊椎扭转

当你放松肩颈时，你会更加了解提髋与肩颈之间的关系。还记得那个生理矛盾吗？你在提髋，但同时放松肩部。随着你更加熟练，你的肩膀前部会打开。之后随着摆臂的动作，运动更多是顺着整个肩膀而不仅是肩部关节。这意味着你不仅能更有效地转动腰部，还能更加符合空气动力学。向前走的时候，你的身体并不是完全朝着运动的方向，两个肩膀分别切入空中，从而身体受到风力的影响更小，这会帮助增加步速。如果难以理解，请想象一下自由泳的人：每击水一下，他们的躯干都会在水中转动，以使他们前进得更快。如果你的脊椎也类似地，如下图这样转动的话，你也会走得更快。步速越快，消耗的能量越多，越会提高你的心血管健康水平。当然，对你塑造身形也有巨大作用。

警告：不要着急使用高级技巧

对待高级技巧请谨慎。着急使用它们毫无意义。走路健身法是一个成长过程，随着成长，你会获得惊人的收益。无须跳到最高级的那部分技巧，以查看你的健康变化。如果一开始没有将整个走路健身法的部分恰当地组合起来，就尝试扭转脊柱或者增大步幅，会导致你以错误的方式、错误的顺序来运用错误的肌肉群。你只是用一种错误的行走方式替换了另一种，无法获得根本的改善。

因此要耐心，享受这个过程。如果还没有以柔软、顺滑和流畅的方式来执行走路健身法，那么你还没准备好使用高级技巧。请保存以备后用。

8。健身的常见障碍

健身不太可能一帆风顺，总有挑战和挫折。但你可以在克服困难之后继续前进，下面列出了大多数常见的障碍以及解决方案。

1）动机

坚持健身计划可能会很困难：你可能会觉得无聊，觉得它不起作用，或者只是因为生活中其他的事情而分心。

这就是我列出这么多评估进展的训练方法的原因，它们并非可选的附加项目，你应该安排并执行它们，这样你会以可量化的形式看到——你一直在进步。你会看到心血管健康和动作的完成度都在提升，肌肉拉伸、身体曲线优化，评估进展将推动你向健身目标不断前进。

因此请保持记录进度。用一个小笔记本记录所有时候在不同难度等级下的成果，这会是很好的激励，你可以清晰地看到自己如何获得了令人惊讶的进步。

2）受伤

之前有提过这一点，重要的是要提醒自己：走路健身法为什么是如此出色的健身方法。没有什么比受伤更能破坏健身计划了，当你将身体推向舒适区之外时，也很容易受伤。如果受伤了，一般来说就要停止运动，或者至少要少做一些运动。这会阻止你实现目标，但使用走路健身法，受伤的状况极为罕见。当你掌握这项方法并开始发挥自己的核心力量时，可能会感到小腿酸痛。但我们所做的是校准你的身体，从内而外强健身体，并令其以天生的方式来走动。使用走路健身法，受伤绝对不是问题。类似瑜伽等专注于打开身体的运动可能也会有所帮助。这将会改善你脚踝和其他关节的运动范围。

万一，如果你身体任何部位被扭伤或者拉紧，最好的办法就是RICE，即休息、冰敷、按压和抬高（rest、ipressioion）：

·R-休息：这并不意味着要完全不动，或者数周都用拐杖，但确实意味着在受伤后的24~48小时不要动受伤的身体部位，然后轻柔缓慢地继续治疗，直到痊愈。

·I-冰敷：冰敷伤处可以通过减缓疼痛信号沿着神经从受伤区域传递到中枢神经系统的速度来缓解疼痛，还可以减轻炎症。

·C-按压：用绷带（或任何包裹物）将受伤的部位牢固地包裹起来，可以大幅减少肿胀。肿胀是康复时间较长的主要因素。

·E-抬高：使受伤的身体部位高于或平行于心脏位置。对于脚踝扭伤，意味着在躺下或坐下时将脚支起，这样做也能减少肿胀。

实际上，在受伤后的前24小时内进行治疗，可以让总恢复时间减少数周，因此RICE确实很重要。

3）时间不够

没错，你很忙。我知道的，这就是需要你制订健身计划并遵守的原因。你需要设定时间，本周何时可以有空出门进行加速走路，即便每次只走15分钟。你还需要安排其他计划。日记是防止“时间不够”的最佳办法：把下周训练安排计划写下来，切记，你是将走路健身法植入自己的生活，它是你之后走动的方式。随着你在日常生活中增加走路健身法的步速，你会发现自己的运动水平也在提升。你一直在努力。

4）看不到效果

人们在制订健身计划时看不到效果的原因之一，在于缺乏系统性。因此他们会放弃计划。他们自欺欺人，说自己已经做了够多，或者干脆以随性的方式来做事。这就是我让你制订计划并坚持下去的原因。

你的为提升耐力而设计的12周走路健身计划

为了帮你将所有内容付诸实践，下面列出了一个推荐的提升耐力计划表格。我将其分为3个4周的阶段，这样如果中间断了，再继续也很方便。切记，这是在每天的5000步（每分钟115步）之上额外加的补充计划。如果任何时候你觉得太过容易或者太过困难，只须相应地调整你加速走路的距离，或者减少或增加斜坡行走的强度，但要确保你已经完成了5000步的计划，以及第110页基础计划上列出的3次加速走路训练。

应对挫折

如果错过了某一周或者某个训练，不要着急：只须重复之前一周的计划，并将其视为巩固周。这是一个渐进式的健身计划，我用运动员的标准训练你。我在安全地推动你的身体，以便你在各个层面上都能获益，包括体态、功能和耐力。如果遵循我的计划，你绝对会终身受益!

案例研究：克斯汀——终生健身

47岁的克斯汀健康活跃。作为一个穿10码（相当于M码）衣服的前烟民，她每天走7~10千米。第一次听说走路健身法时，她正准备在极端高温下进行为期3天的150千米慈善徒步活动，穿越波赫（波士尼亚与赫塞哥维纳，欧洲南部的多山国家）的山地。就在出发前，她跟我预订了一对一的训练。她说：“抵达终点前，一路上，我将乔安娜教给我的东西融入了行走的每一步。”她一返回英国，就注册了伦敦海德公园的两个走路健身课程。

但她的生活即将改变。体检表明，她心脏的一条动脉正在变窄。“我服用了包括β受体阻断药（betablockers）和阿司匹林在内的药物，大多数都有副作用。我无法理解为什么这种事会发生在我身上。我很健康，也很年轻。”

现在，克斯汀已经参加了几项走路健身课程。自从上次见过心脏病专家之后，她的身体健康状况又有了更进一步的改善。她说：“我喜欢走路健身课程，我已经见证了自己的体态和身体的变化。另外，我的感觉很好，上瘾了!”

克斯汀的故事正是为提升耐力而走路健身的意义。通过变得更健康，你不仅可以提升自己的表现和精力，更能改善健康。你的身体从内而外得到强化，因此如果需要额外的动力，想想克斯汀。想象一下每次走路健身时，你胸廓内的心脏都会更大更强壮。这并不容易，需要努力，但收获巨大!