完本神战

第六章 提升耐力的走路健身计划（第4页）

间隔走路——建议的训练

这是增加你对加速走路兴趣的另一种方式，在6周时间里：

第1~3周：一分钟以7~8难度等级，一分钟以5~6难度等级，来回交替。重复9次。第4~6周：两分钟以7~8难度等级，一分钟以5~6难度等级，来回交替。重复7次。高中强度的交替走路，推荐模式。

4。4“4×10”训练

我很喜欢这个训练，我的学员似乎也是!以比上一次走更快为目标有助于你提高最佳步速，从而真正舒展。通过增加你的耐力，挑战你的身体来改善你的健身状况。

你可能不喜欢必须把同样的路线走4次，但随着你动作的完善，每次你会走得更快。这很有激励效果，看到你的具体数字真真切切有进步真是太棒了。这将会让你意识到一件很重要的事：你真的可以做到!

如何做

需要找一条去任意地点的走路路线，以姿势步速走需要5~10分钟。如果路线不到5分钟，会达不到锻炼的效果，心血管获益也不尽相同；如果路线超过10分钟，整个训练的时间会超过50分钟，这对于我们忙碌的生活会是一个大问题，并且你可能已经猜到了，我热衷于优化你的时间!

现在，你需要这样做：

·从5分钟动作热身开始。

·下一步，以最佳步速走完这段路线，并记录时间。

·理想状况下，休息45秒，同时继续保持站立式腹部J形。

·再重复走3次，每次都以减少花费的时间为目标。

·以2~4分钟的放松运动结束，请使用姿势步速。

“4×10”：非常适合团队

这个训练自己一个人做也很好，

但我发现在团队或小队合作时，用这个训练方式尤其有效。如果你在为慈善徒步活动做准备，你可能想让朋友们参与进来；或者如果你在一个小组里做走路健身，然后一起做这个训练。记录第一个人和最后一个人到达终点的时间，会得到一个时间区间，最快和最慢值。你的目标是缩短这个区间。假设最快的小组成员在11。5秒内完成了路线，第二次尝试时，你希望最快的小组成员能在10。10秒内完成，而最后一个人在11。15秒内到达终点。这样一来，每个人都能保持动力，你们必须以团队形式合作。

5。走路耐力训练

我很喜欢每月完成一次走路耐力训练：这是一种挑战自我和监控进度的极佳方式。在日记里记录下每月的走路耐力训练也很棒，这样即使生活很忙，你也能实现。通过这种方式，你不会忘记自己的健身目标。如果你在为慈善徒步活动做准备的话，走路耐力训练也是补充训练的理想选择。

我和团队一同举办的走路健身活动有走7千米的训练，7千米听起来似乎很远，但有充分的理由选择它：

·5千米听起来很容易驾驭，10千米有点太远，而7千米介于两者之间。这个距离需要你稍微努力一些，但总能完成。如果在完成后，仍然能及时到家，把周日的烤肉放进烤箱，你的自我感觉会非常好!

·以最佳步速走7千米是个很棒的训练：你一直在催促自己，因为不能停止或放松。这是一场表演，“准备，稳步，向前”，然后你要一直走到终点!这是心理和身体的双重训练，关乎耐力和速度。

一读到《卫报》相关的文章，我就注册了在拉曼加（LaManga）的课程。我提前10个月就预订了!在此期间，我开始增加游泳和跑步训练，还参加了军事风格的体能训练营。我很健康，在去拉曼加之前，我有些担心走路健身法对我来说不够困难。错得多离谱!我几乎完全累垮。在拉曼加课程结束后，我在想：“我要在走路时使用这种方法，之后要回体能训练营让肾上腺素猛飙。”但之后我完成了体能训练营，真的很恼人，那里学的东西和走路健身法完全不一样，我意识到我的心血管功能增强了，但仅此而已。那些训练完全没有充分利用身体。那时候我就知道，我已经被走路健身法的好处吸引了。但最令我惊讶的是，我发现走路健身法比体能训练营更加有效。真是让我大吃一惊!

尼古拉，42岁，

参加了走路健身训练营

走路健身法的走路耐力训练

我们在全英国不同地区都有举行此类团体活动，欢迎所有人加入。我们吸引了很多没听说过走路健身法的人，也有需要从健康进阶到健身的常客，或者希望从我或其他走路健身者那里获得其动作反馈的人。

完成7千米走路最快的一次，我们花了不到44分钟，而且通常来说，我们会在90分钟之内让所有人返回。这是一个非常有益、具有社交性和激励性的活动，随着大家在走路健身法的动作上的进步，你也可以看到他们的变化。

6。给跑步者和走路健身者的建议

如果你是一名跑步者，或走路健身者，很可能你会有自己习惯的步速，自己的节奏，并且在走路时自动切换过去。在某些方面，这是很好的，因为这意味着你可以走得很舒适，你会打开和关闭走路模式的开关。

然而，这种自然习惯的劣势在于，你可能很难适应走路健身法要求的增大步幅。如果你的步幅太小，可能会错过走路健身法的很多好处，比如增强心血管功能和调整体态。而且你的髋屈肌可能已经很紧了，这会让你的步幅更短。如果你尝试用更小更频的步幅来快速走完相应距离，那么你在做的基本上就是快步走了：这是绝对不对的。

因此，我真的希望你能专注于动作，以便增大步幅。可能一开始你的速度好像慢下来了，但没关系。重要的是，你可以伸展并拉长这些肌肉，坚持完善动作，并增大步幅。切记：你的目标是用更少的步数来加速，而不是增加步数。

7。走路健身法的高级技巧

如果你感觉自己已经掌握了走路健身法的基础动作，也就是说你完全有信心，在每周3次的加速走路中表现很好，感觉顺畅自然，那么就可以为更高级的技巧做准备了。

走路健身法的高级技巧会进一步改善你的身体素质、体形、体态和关节，并为你带来更多的好处。因此一旦准备好了，请试一下。

高级技巧包括3个部分：

1）足部压地

你的脚与地面的接触时间越长，推力就越强。这也被称为足部压地，就像你的脚在吸收地面。让足部压地以走得更快听起来似乎很矛盾，但请相信我：这样你能获得更多的力量和更快的步速。尝试来验证一下：放慢步速，让足部压地，再慢慢从地面上抬起来。

足部压地：科学背景