完本神战

第三章 幸福终生女人拥有好身体（第3页）

（1）跑步前要做好准备活动

譬如散散步、甩甩手臂、踢踢腿等，准备活动10分钟后才可起跑。

（2）要严格控制自己的运动量

每次跑步的时间不要过长，如果身体感到不适，如出现呼吸困难、胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，要逐渐降低跑步速度直到正常走步即可，不要立即停止运动。

（3）某些疾病患者不可进行慢跑健身例如肝硬化，病情不稳定的肺结核，影响正常功能的关节炎，严重糖尿病，甲亢患者，严重贫血，有出血倾向的患者，有心血管疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等疾病的患者不可进行慢跑健身。

（4）跑步锻炼要循序渐进

不可一次进行过长距离的跑步，否则容易过分疲劳，使心脏负担过重。

（5）跑时呼吸要自然均匀

呼吸顺畅自如，深长而不憋气，与跑步的节奏相协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地，一般以脚尖着地为好，脚尖逐渐过渡到脚跟。膝盖在脚步落地时要有弹性，步伐要有节奏。

（6）跑步最好能配合呼吸

例如可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较适宜，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉。

（7）锻炼结束后要逐渐减速，做伸拉练习锻炼结束后伸伸胳膊，踢踢腿，活动活动头部，扭扭腰等。这些伸展练习可以帮助提高身体的柔韧性，减轻肌肉疲劳，不要立即坐下来休息。

（8）不宜跑步的情况

饭后或者在非常冷、热、潮湿的环境下，或者有大风的天气下不宜进行；跑步后也不要马上进食，休息一段时间为宜。

（9）注意事项

跑步会出很多汗，注意不要轻易减衣服，以免受凉。跑步后不要马上冲凉，不要立即喝大量的冷饮，不要吹冷风。

另外，进行慢跑锻炼的时候，要保持轻松愉快的心情，才能够达到身心合一、内外兼修的目的。合理的科学锻炼应有好的体感：吃得香，睡得好，走路比以前轻松；如果运动过度，会感到身体疲乏无力，情绪不快，食欲不振，睡得不好，这时应减小运动量或去医院检查。

工作再忙碌，物质再丰富，唯有健康最幸福。别让自己的身体太受累，再忙也要挤一挤，时间会有的，半小时就能让你做气质女性！

幸福小贴士

女人要时刻记住：工作再忙碌，物质再丰富，唯有健康最幸福。别让自己的身体太受累，再忙也要挤一挤，时间会有的，半小时就能让你做气质女性！

健康从睡眠开始

睡眠不足对健康的危害是非常大的，特别对于女性朋友来说，如果不能保证有良好的睡眠，不仅破坏美丽的容貌，还会严重危害身体健康。在美国，有5000万~7000万人患有慢性睡眠障碍，即失眠或睡眠呼吸暂停。其实不仅如此，睡眠不足或睡眠质量差也可导致心血管、内分泌、免疫系统和神经系统疾病。

影响睡眠的因素很多，怎样找出这些不良因素，让自己获得一个健康的睡眠呢？美国纽约大学、哈佛大学等高校的医学教授在“预防医学杂志”网站发表最新研究，具体阐述了影响睡眠的一些因素。

（1）想得太多

当你为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执时，这一夜往往格外难以入睡。杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士认为：人们在将睡未睡时，很难控制自己的想法，即便有时自认为还很清醒。解决办法：起床，换个房间待会儿，不要开灯，这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到**继续睡觉。还有一个办法：睡前将你的烦恼和可能的解决办法写下来，就不会再焦虑了。

（2）混乱的卧室

美国心理学会研究表明，乱糟糟的睡眠环境会带给人乱糟糟的情绪，床头堆积的文件、杂物，都会让人睡不着。解决办法：找个大箱子，把所有没有完成的表格、账本统统装进去。

“当你清除了卧室里所有与睡眠无关的东西时，大脑便会自动开始将这个屋子和睡觉关联起来。”波士顿睡眠健康研究中心的医学博士劳伦斯说。

（3）枕边人的鼾声

别不相信，有时人的鼾声能够高达90分贝，这相当于一个搅拌机。即便有时你能在枕边人的呼噜声中勉强人睡，也会被他“呼”和“吸”之间某个陡然拉高的音阶惊醒，从而打搅了你的深度睡眠。解决办法：让你的伴侣试着侧睡，如果不能奏效，你可以戴上防噪声耳塞。

（4）波动的荷尔蒙

对于女性来说，经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰，有时会因为潮热而醒来。解决办法：睡前洗个热水澡，或是吃一片非处方止痛药，可以帮助你克服经期前的失眠。更年期女性要制订长期健身计划，同时午后不要喝咖啡。

（5）细微的声源

对某些人来说，任何一点细微的声音都会让他们一夜无眠。来自邻居家的争吵、电视机发出的噪声、大街上的车声，都会影响睡眠质量。解决方法：底特律亨利福特医院罗斯教授认为，并不是这些声音本身让你难以入睡，而是这些噪声所带来的“有一搭没一搭”的干扰。

最好的办法是，打开旁边房间的排风扇，让这种持续而微弱的噪声覆盖那些不规律的噪声。

除上述因素以外，睡姿也是影响睡眠不良的一项重要因素，很多人都知道，不正确的坐姿会引起颈椎病、腰肌劳损等疾病。同样，睡姿不正确对健康睡眠也会起到不良影响。因此想要获得良好的睡眠，正确的睡姿至关重要。睡眠通常有5种姿势：仰卧睡、俯卧睡、蜷身睡、枕臂睡和侧卧睡。

①仰卧睡

采用这种睡姿的人通常非常疲倦，在仰卧状态便很快进入了深层睡眠。这时，睡眠者的两手会不自觉地放到胸前。

仰卧睡觉看似不影响身体各器官，其实在女性生殖系统的正常状态中，子宫的位置应该是前倾前屈位，但有研究发现，大多数后位子宫与仰卧位睡姿有关。子宫能处于前倾前屈位，有赖于子宫韧带，而后位子宫倒向骶骨凹，尤其是后屈的子宫，使整个子宫体全都躺在骶骨凹内，将骶骨凹堵塞得严严实实，并压迫骶前神经组织，容易产生腰酸、下腹坠胀等不适感。

月经前，子宫体和骶骨前的软组织充血、水肿，更易增加后位子宫对神经组织的压迫，加重症状。此外，后位子宫还易导致不孕、**疼痛和月经过多等症。