完本神战

第七章 减肥瘦身的走路健身计划（第5页）

保持精神振奋，不让自己有极度想吃东西的感觉；保持获取水分，保持大脑运转。

尝试：

如果你喜爱牛奶，可以喝一大杯加冰的脱脂奶；这会让你蛋白质爆炸，补充所需的钙质（可以加一块70%的黑巧克力增加抗氧化能力）。如果你不喜欢牛奶，可以尝试以鹰嘴豆泥或坚果黄油配燕麦饼，再加一小杯稀释过的果汁（500~750毫升），在下午时间里慢慢喝完。

晚餐

你的目标是：

放松，别在上床睡觉时过饱。

尝试：

制作快速且方便携带的方案是：一袋沙拉和烤鸡；根据时令，给沙拉中加入不同蔬菜，比如胡萝卜条、小西红柿、黄瓜、新鲜香草、蒸西兰花、加入少许泰国甜辣椒酱的炒蘑菇，顶上再加些热烤鸡切条；或者做个简单的替换就可以享受“无碳水的意大利肉酱面”了：只须将里面的意面换成美味的西葫芦丝，将其蒸1分钟，加入番茄肉酱。快速、简单且营养丰盛。

小窍门：用汤救急

如果你经常饿着肚子回家，准备一些以番茄做底的蔬菜汤是很有用的，它可以避免你在饿的时候吃些不健康的食物，或者在晚餐时暴饮暴食。而且汤里还同时含有蔬菜和水分。但是切记晚上禁食碳水化合物，因此不要加入面包、面食、米饭、土豆或谷物，无论是在汤里还是配汤一起吃。

实际中的饮食

当然，很难将所有原则同时付诸实践，即便最好的计划也可能被社交生活打乱。下面是计划被打乱时也能保持效果的指南：

·晚上禁食碳水化合物：在自己做饭的时候很容易做到，因为可以按照自己想要的方式计划和食用。但也可以在餐厅点菜时忌

碳水。

·在外出就餐（比如去朋友家吃晚饭）的日子里尝试无碳水区域，你知道自己可能无法避免食用碳水。只用将这一天的饮食做些交换，把午餐或早餐换成无碳水就行。

·在社交晚餐中采用注意食物分量的原则，只要外出就好好享受美食，做个好客人，但不要把盘子里所有的食物都吃光。切记我的食物分量检查表，并记得用。

·不要忘记提前规划，如果你的周末社交较多，尝试提前两天限制碳水摄入量。不要太过限制摄入的食物，以免感觉饥饿，从而在周末狼吞虎咽掉太多食物。在周四或周五可以尝试：午餐或晚餐不吃碳水，严格控制分量，策略性地加入下午茶点（或者回家后喝汤）。然后到了周末：早餐加入蛋白质，中午前喝下至少1升水（也就是4杯），并根据实际情况选择晚上禁食碳水化合物或者无碳水区。

晚上禁食碳水化合物好，还是无碳水区好

定期地晚上禁食碳水化合物是两者中更有效的，因此请尽可能在晚上禁食碳水化合物。灵活性较强的无碳水区可以作为后备方案，毕竟这样做比完全忽略问题、每餐吃碳水要好很多。

你的为减肥瘦身而设计的12周走路健身计划

为了帮你将所有建议付诸实践，这里是一个推荐的减肥瘦身计划表。任何时候如果你觉得这张表太过简单，或者太过困难，只须相应调整你的加速走路时间，但要确保遵循基础减肥瘦身计划表，即：

1。将每日步数提高到7500步。

2。每周完成4次加速走路训练。

3。7天里有5天完成晚上禁食碳水化合物。

类似上一章的提供体能计划，我将减肥瘦身计划分为三个阶段：拆分会使执行更加容易。

一个字建议：“嘘”

如果你告诉别人你在执行新的“健康饮食”计划，他们会带着最大的善意破坏你的努力。因此，根据我的经验，最好不要告诉别人你在做的事。只须应用本章列出的策略，享受与朋友一起进餐的时光，但不要告诉别人你的计划。

5。监控进度

我推荐每周进行一次自我测量，这样会让你感觉到每次的进步，这对提高你的动力和获得最终成功也很重要。另外，你可以选择一条牛仔裤，每周试穿一次，你会发现穿它越来越宽松!

我的学员在4个星期内腰围减了25厘米，但要意识到不同人“收缩”的程度是不一样的，这一点很重要，尽量不要沉迷于数字。只须遵守计划，并确信自己也在瘦身中，变化在发生。如果你始终如一地坚持计划，效果就会出现。

6。保持你的新体形

一旦实现目标，你需要确保自己保持这个惊人的新体形。这就是人们说的走路健身成为其生活方式的含义，我不希望你又回到过去每天走几千步，然后吃掉所有喜爱的碳水。如果这样做的话，你知道会发生什么。相反，我希望你将走路健身法视为一生的习惯：保持每日7500步，并以每周3次加速走路为目标。我还希望你能在大约80%的时间里坚持晚上禁食碳水化合物。我的饮食策略是适合正常生活的：注意食物分量、蛋白质比例、脂肪控制都会让你更健康、饮食更平衡，让你摆脱节食。到了现在，这些都应该成为你的习惯，因此应该是易于保持的。

案例研究：凯伦——改造体形

凯伦今年45岁，她超重得很厉害。长期以来，她一直认为自己必须先减肥才能开始运动，决定参加我的走路健身减肥营让她纠结了好久，但她意识到，既然无论如何她每天都得走路，那么这次也许会奏效。

“在来训练营之前，我很焦虑，我担心自己无法像别人一样，做到大家都能做到的事情。我担心自己没有动力。更重要的是，担心我不够努力……我发现这门课确实很难，尽管在所有活动中我都是最后一名，但从不觉得自己是最差的；相反，我感觉自己能完成挑战就是胜利。”

在小组成员的支持和鼓励下，凯伦开始看到了改变的可能。“我变得强壮了，而且一点一点地，我的负面想法被消除了。”凯伦说，她从训练营回家的时候成了“另一个人”。

“我走路时更挺拔，还能感觉到身体的变化。通过加大步幅和摆臂，我的腰围缩小了，颈部显得更长了，关节也更灵活了。我可以看到自己的体形在恢复，精力更充沛，也更加有活力。现在我会积极寻找任何能走路的机会。”

自从回到家，凯伦开始尝试我的饮食策略——她的目标是在一周内保持卡路里恒定，并停掉了晚上进食碳水化合物。她还努力喝水，喝了大量的水。她的体重减轻了4。5千克。

她说：“最大的改变在于我的内心。现在，我在克服**——想吃一些不应该吃的东西时，表现得好很多。我告诉自己，这相当于要走3千米。如果我认为自己做不到某件事，我会提醒自己我是可以沿着山走11千米的人，然后就能说服自己再尝试一下，或者更加努力。”

凯伦计划尝试进行走路耐力训练。现在已经没有回头路了——她找到了前往健康体形的道路。她说：“我知道，我会成功的!”