完本神战

第二章 掌握走路健身法（第5页）

走路健身法的强度旋钮

人们经常问我，是否要一直坚持走路健身法来走路，简单来说“没错”。这是全新的且行之有效的走路方式。从现在起，你走的每一步都会姿势正确。你可能会想：“等一下，我不可能一直这样走路。当我背着包，或者带孩子去上学，或者陪年长的亲戚一起慢慢走路，或者与同事一起工作，或者在超市过道里推购物车，这些时候都该怎么办？”答案是，你依然可以做到!你只须考虑走路健身法的强度旋钮。

走路健身法没有绝对的开和关（现在我要用走路健身法了，现在我又不做了）。相反，你会一直使用走路健身法来走路，虽然可能无法一直保持全身参与，但只做某一部分还是可以的，比如提髋。这意味着你一直在努力改造身体，我们在后面的章节中会详细讨论不同的场景下的情况，但现在你只须有信心，并了解走路健身法的强度旋钮——在需要时调大或者调小运动强度。

3。2　步速

在你练习组合所有身体部位的动作时，脚趾提供的推力会让你的步幅更大。你可能还会注意到步速的变化，我在第三章中会详细讨论这个问题，但是步速绝对是走路健身法中第二重要的内容。但在刚开始，不要担心你走路的速度快慢，只须专注于将每个身体部位一个接一个地加入组合中，直到它们能相互协调。但是请尽量不要走得太慢，否则你永远无法找到节奏，你的动作也会更加僵硬。总之你能找到适合自己的步速即可。

3。3　不要忘记技巧走路

你已经做了两次整合训练了，但我不希望你忘掉那些更短的，10~15分钟的技巧走路练习（见第26页，另外，午休是个很好的时间段）。事实上，即便你已经知道如何组合所有动作，我也希望你能持续分别练习各个部位的动作。坚持做技巧走路的练习是很好的，这可以一直提醒你要做什么，如何完成。我们很容易忽视某个部位的动作或者只执行个大概。技巧走路将确保你一直正确走路。

4。进步的感觉

需要多久才能掌握走路健身法取决于你的健康程度、灵活性和对身体的意识。话虽如此，了解练习走路健身法的初始阶段你可能会有什么感觉，还是有帮助的。因此，这里提供了一个粗略的指南：

1）技巧走路3天后

练习时长：10~15分钟，每天3次

可能会有的感觉：在运动时感觉更自然——现在双脚更加主动，步幅变大。通常，你的动作感觉更轻盈，手臂感觉更自然。

2）技巧走路1周后

练习时长：10~15分钟，每天3次

可能会有的感觉：你的动作更加流畅，当练习结束后，你可能会不想停下来。你会开始发现走路健身在生活中带来的其他好处：你发现自己站姿更好，也许在办公桌前或者车上的坐姿也更好了。

小窍门：不要着急

如果你完全没有感到动作变流畅，可能是因为你太心急。不要才练一个部位的动作没多久就捡起另一个部位的动作开始练，就好像它们是一篮子衣服。掌握了一些东西后，再尝试把它们组合在一起。人们经常在了解方法后立刻行动，而不是一点一点将各身体部位动作的练习拼起来。为了获得最佳效果，我希望你尝试享受走路健身法的乘法效应——如何正确地每次增加一个身体部位的动作，从而获得在体态、关节和形体上的改变。这会使你的动作更流畅。

3）在一次整合训练后

练习时长：30~45分钟

可能会有的感觉：你可能会感觉自己的走动方式有所不同，但大脑必须集中精力。你的步速会得到改善，身体更挺拔，膝盖与髋部的不适会减轻，小腿肌肉和臀部一些肌肉会更紧致。

小窍门：返回基础

掌握摆臂可能还有些困难，加入这个动作可能会影响其他3部分的运动。但手臂的动作在入门阶段属于锦上添花，因此，如果发现加入这个动作会影响到其他动作，就先停止，暂时不加摆臂。重新专注于双脚。从基础再次重建：双脚、髋部、颈部和肩部。然后尝试加入手臂，如果还是不行，就再次返回双脚。坚持练习，这可能会花些时间，但如果情况不受控制，就考虑返回基础——像回到初心一样，你总会达到目标的。

5。准备起航

现在，你已经踏上走路健身之旅的路了，准备好了起航。一旦你可以将各个身体部位的动作完美地结合起来，就可以继续前进并专注于特定的目标，根据自己的意愿获得最大限度的进步，甚至达到运动的高阶水平。只要你正确走路，就能获得想要的收获，而且无痛无压力。

你会注意到，事情不会总是那么容易——事实上，可能需要花费很多的脑力和毅力。但俗话说：失败是成功之母!你会掌握走路健身法的，因为有成千上万像你一样的人都做到了，他们变得更健康、更高、更苗条、更健壮，也更加快乐。甚至他们可能更长寿，这一方法不仅改变了他们的身体，还改变了他们的生活方式。

因此，我希望你记得这一点，即使你觉得复杂或者受到挫折，你正在做的不仅是另一种运动，它是聪明的运动。我要求你做的每一件事都根植于科学，并且适用于任何年龄段的任何人，从80岁老人到精英运动员。一旦你的身体适应了走路健身法，改变就会发生。你会改变的。所以，如果最初遇到困难，不要灰心，真正的改变需要努力——但是努力是值得的!

案例研究：凯瑟琳——掌握这项方法，从中受益

现年52岁的凯瑟琳多年来一直注重锻炼身体。她定期去健身房，上健美操课，并且一直很喜欢走路，她知道走路对健康有益，但并未意识到正确走路可以改造身体。之后，她参加了为期一天的走路健身课程，并为之着迷。

凯瑟琳发现，她必须努力专注于使双脚更主动——使脚逐渐从地面抬起，而不是直接抬起来。正确掌握这项技巧花了些时间，然而一旦掌握，她立马就看到效果了。

她说：“掌握这项方法所付出的努力非常值得。4周内，我感觉身体更加协调，走路舒展多了。这项方法让我的髋部和腰背更灵活了，因此不会再像之前那样感到背部不适。我的丈夫还说，我的臀部明显提升了，看起来也更精神了——刚迈入50岁的我对此非常满意!”

凯瑟琳参加了当地的走路健身俱乐部，现在是俱乐部的常客。她喜欢走路健身课程的友好氛围以及感受到的乐趣，但最重要的当然是最终的效果。

“与其他任何形式的锻炼相比，走路健身法带给我从未经历过的形体改变。不仅是我，与其他人一同学习时，你会看到不同体形、体重和运动意愿的人都在发生类似的改变。走路健身法确实对每个人都有效。”

这项方法让我的髋部和腰背更灵活了，因此不会再像之前那样感到背部不适。